Dobra karma
Čustva

Prepoznavajte znake - otožnost še ni depresija, a sami si lahko pomagamo pri obeh

Avtor: Dr. Lucija Čevnik, Ana Kos

Čas, v katerem živimo, je eden najtežjih v zadnjih letih in mnogi se znajdejo v težkih duševnih okoliščinah, ki jih prej niso poznali ali zaznali. Zdi se, da drvimo v čas depresije. A pozor, vsake začasne motnje razpoloženja, kot so na primer potrtost, žalost, tesnobnost in otožnost, še ne moremo uvrstiti med depresije.

žalost
Foto: dreamstime

»Depresija je duševna motnja, bolezen, za katero so značilni simptomi, ki se kažejo v razpoloženju, mišljenju in vedenju, tem pa se pridružijo tudi različni telesni simptomi. Najznačilnejši so dolgotrajna in globoka potrtost, nizko samovrednotenje, izguba motivacije, zanimanja in veselja, izguba upanja in celo samomorilne misli. Vsi ti simptomi povzročijo klinično pomembno neugodje in zelo poslabšajo kakovost življenja (tako na delovnem kot socialnem področju), trajajo pa najmanj dva tedna,« opredeljujejo depresijo na spletni strani Inštituta za razvoj človeških virov.

Depresija se lahko pojavi kot samostojna motnja, v kombinaciji z drugimi motnjami, kot je na primer anksiozno-depresivna motnja, ali pa kot simptom drugih motenj in bolezni (na primer posttravmatske stresne motnje). Lahko je blaga, srednje močna ali močna – njena opredelitev je odvisna od števila, intenzivnosti in trajanja simptomov. Glede na simptome in potek pa razlikujemo tudi med tipičnimi in netipičnimi depresivnimi motnjami.

V depresivno epizodo ne moremo uvrščati depresivnih stanj, ki nastanejo kot neposredna posledica organske bolezni ali zdravljenja bolezni oziroma stanja, ki je posledica zlorabe drog in alkohola.

Simptomi depresivne motnje

Na prej omenjeni spletni strani navajajo simptome depresivne motnje, ki pa se sicer razlikujejo od osebe do osebe:

- žalost, tesnoba in občutek praznine,

- črnogledost in obup,

- občutki krivde, manjvrednosti, nemoči,

- zmanjšano zanimanje za stvari, v katerih je oseba dotlej uživala,

- zmanjšano zanimanje za spolnost,

- pomanjkanje energije, utrujenost, upočasnjenost,

- nemir in razdražljivost,

- motnje spanja – nespečnost, zgodnje jutranje prebujanje ali preveč spanja,

- motnje hranjenja,

- sprememba apetita in telesne teže (navzgor ali navzdol),

- impotenca pri moških in frigidnost pri ženskah,

- telesne težave, ki se ne odzivajo na zdravljenje,

- motnje zbranosti in spomina,

- razmišljanje o smrti in samomoru ali celo poskusi samomora.


Vzrokov je lahko več

Strokovnjaki menijo, da na nastanek depresije vpliva več različnih dejavnikov oziroma kombinacija teh. Mednje spadajo na primer dednost, neugodne življenjske okoliščine in dogodki. Na spletni strani Inštituta za razvoj človeških virov pišejo, da stroka razlikuje med notranjimi (genetski, fiziološki, psihološki) in zunanjimi dejavniki (travmatični dogodki, čustveno neustrezni odnosi v otroštvu, zdravstvene težave, zloraba alkohola, zdravil in/ali drog, življenje z depresivno osebo itd.). Genetska teorija zagovarja stališče, da se depresija prenaša iz generacije v generacijo, fiziološke teorije s prstom kažejo na neravnovesje živčnih prenašalcev (serotonin, dopamin), čeprav najnovejše teorije pravijo, da je treba vzroke za depresijo iskati v hipokampusu oziroma možganski strukturi, ki je odgovorna za razpoloženje in spomin. Potem so tu psihološke teorije, ki vzroke iščejo v slabi samopodobi posameznika ter neustreznih adaptacijskih in obrambnih mehanizmih, ki se oblikujejo kot posledica pomanjkanja ustreznih čustvenih in razvojnih spodbud v otroštvu (pretrda ali pretirano popustljiva vzgoja, vzgoja s pogojevano ljubeznijo itd.) in/ali travmatičnih dogodkov (zanemarjanje, zavračanje, telesna, duševna ali spolna zloraba, smrt staršev itd.). Seveda pa lahko depresijo sprožijo tudi travmatični življenjski dogodki, kot so izguba službe, smrt bližnjega, ločitev in drugo.

Depresija lahko prizadene prav vsakogar, ne glede na starost, izobrazbo ali socialni položaj. Navadno nastopi v poznih dvajsetih letih, vendar so lahko žrtve tudi starostniki, otroci in mladostniki. »Zbolijo lahko starostniki (15–20 odstotkov), nastopi pa tudi pri enem na 40 otrok in pri enem od 7 do 10 mladostnikov,« navajajo na omenjeni spletni strani.

Živimo torej v času, ki je še posebej ugoden za porast depresivnih stanj. Ljudje zaradi epidemije občutijo strah. Bojijo se za svoje življenje, zdravje svojcev, izgube službe in dela, kako bodo preživeli mesec. Strah je zelo močan soustvarjalec depresije. Njegova prisotnost nas hromi. Kadar strah nekaj časa vztraja, se začne postopoma preobražati v občutke tesnobe, negotovosti, upada motivacije, brezizhodnosti, nesmisla. Daljša pojavnost vseh navedenih variacij negativnih občutkov pa nas na koncu pahne v depresijo.  Če depresivno stanje vztraja in ne storimo ničesar, da se iz njega izvijemo, lahko depresija postane kronična. Prav zato je zelo pomembno, da se z njo spoprimemo in pravočasno poiščemo tudi pomoč.


Načini zdravljenja depresije 
Za zdravljenje depresije načeloma poznamo dve najpogostejši obliki zdravljenja. Ena je z zdravili, druga poteka s pomočjo psihoanalize. Pri klinični obravnavi nam psihiater ali osebni zdravnik predpišeta zdravila (najpogosteje antidepresive), ki vplivajo na odpravljanje oz. zmanjšanje simptomov. »Zdravila so potrebna, kadar simptomi zelo ovirajo delovanje na enem ali več pomembnih življenjskih področjih oziroma takrat, ko je akutno stanje tako intenzivno, da zaradi simptomov ni mogoče začeti psihoterapevtskega zdravljenja,« pišejo na spletni strani Inštituta za razvoj človeških virov. Vendar se psihiatrija v nasprotju s psihoanalizo prvenstveno ne ukvarja z vzroki, ki vas pripeljejo do pojava depresije. Psihoanaliza pa je usmerjena prav v iskanje »srži« vaših depresivnih težav, usmerjenja je k odpravljanju in odkrivanju njenih vzrokov.


Kaj lahko storite sami?

Poleg strokovne pomoči obstaja precej praktičnih načinov in nasvetov za samopomoč, s katerimi depresijo lahko skušamo obvladati, predvsem pa preprečiti njeno pojavnost in intenziteto. Kdor se je kdaj že srečal z njo, lahko pritrdi, kako težko se je spopasti z njo. Izpije nam vso energijo, ubije notranjo motivacijo in razblini naše cilje. Že sama ideja in zavedanje, da bi morali nekaj storiti, nas hromi in navdaja z občutkom nemoči. Najmanjše opravilo pomeni izreden napor, ki od nas terja veliko več, kot smo v tistem trenutku sploh zmožni dati od sebe. A čeprav je težko, ni nemogoče.


Najtežji, a zelo pomemben je prvi korak

Neverjetno je, koliko truda moramo vložiti, da opravimo že tiste običajne, vsakdanje reči: se zvlečemo iz postelje in oblečemo, poskrbimo za osnovno osebno higieno.  Če je že to takšno breme in pogosto več kot zmoremo, kako težko se je šele pripraviti do tega, da obujemo čevlje in se odpravimo na svež zrak. A prav stvari, ki jih najtežje storimo, nam pri spopadanju z depresijo prinesejo največje pozitivne učinke in uspeh. Ko zmoremo narediti prvi korak, premagamo sami sebe. V nas se nekje zelo globoko spet oglasi tisti pozabljeni klic, sprva sicer čisto tih in nežen, da zmorem. Imejmo v mislih, da četudi je težko – ni nemogoče.


Akcijski načrt

Osebni akcijski načrt je sestavljen iz preprostih aktivnosti, s katerimi si pomagamo v najbolj kriznih situacijah spopadanja z depresijo. Osnovna ideja načrta je, da mora biti zelo preprost in praktičen. Sestavljen sme biti iz največ štirih korakov. Če bo od nas zahteval preveč, bo izgubil svoj smisel. Ob večopravilnost nas bo minila vsa volja in v nas bo ugasnila še tista poslednja iskra energije, ki smo jo še zmogli, da smo razvili idejo o samopomoči.

Primer akcijskega načrta:

1. Obuj rdeče športne copate. 2. Obleci športno jakno, 3.       Pojdi peš do (neko poljubno mesto primerno za sprehod, oddaljeno največ pol ure v eno smer).

 Ali:

1. Pokliči prijateljico, ki ji zaupaš. 2. Povej ji, da nisi v redu. 3. Prosi jo, da te obišče.

Dobro je, da si akcijski načrt oblikujete vnaprej. Zapišite ga in ga imejte na vidnem mestu. Oblikujte ga takrat, ko ste vsaj malo motivirani in premorete nekaj več energije ter optimizma. Če imate že pripravljenega, ga boste vselej, ko boste zapadli v depresijo, uporabili kot krizni protokol, ki vam bo v oporo, da naredite tisti najtežji prvi korak. Imeli ga boste za »požarni načrt« za izhod iz krize.

Ko s prvim korakom premagamo sebe, se za temnimi oblaki začuti sonce. Samo da stopite, potem vam bodo nadaljnji koraki lažje stekli. Težkemu začetku boste čedalje lažje dodajali nove in nove naloge. Če se vam bo z akcijskim načrtom uspelo pripraviti do kratkega sprehoda, vedite, da se boste z njega vrnili vsaj za kanček bolj motivirani, kot ste odšli. Pripravljeni boste za novo nalogo. Nemara si boste po kratkem sprehodu privoščili topel tuš ali si pripravili zdravo malico. Počasi, po majhnih korakih, si boste vlivali samozavest in samozaupanje. Optimizem stopa skozi reže goste oblačnosti, ki kot težak oblak ždi nad vašimi mislimi in počutjem. Vendar imejte v mislih, počasi se daleč pride. Ne zmorem veliko, lahko pa začnem s čisto majhnimi koraki, stopinjicami. Da se le premikam!

Ohranjajte socialno mrežo

Prijatelji in družina so najboljša podpora. Podpora, ki vam jo lahko dajo vaši bližnji, ima zelo pomembno vlogo pri premagovanju depresije. Kadar vas »napade« depresija, ste še posebno nagnjeni k umiku in izolaciji, običajno se počutite preveč izčrpani celo za kratek pogovor. Lahko občutite sram ali pa krivdo, ker zanemarjate določene odnose. Poskrbite, da ste vselej povezani z zanesljivo mrežo prijateljev in svojcev, ki vam bodo pomagali v vaših najtemnejših trenutkih. Vselej imejte dobro vez z nekom, ki je predvsem dober poslušalec in vam ne bo vzbujal občutka krivde. Zavedajte se, da tistim ljudem, ki vas imajo resnično radi, ne boste v nikakršno breme, če jim zaupate svoje težave in stiske. Stiske morate deliti. Ko jih ubesedite, jih ozavestite. Vaše najbližje skrbi za vas in vaše zdravje. Želijo vam pomagati. Če pa ne čutite, da nimate človeka, na katerega bi se lahko obrnili, nikoli ni prepozno za ustvarjanje novih prijateljstev.

Postanite prostovoljec

Res je, vi ste tisti, ki v depresiji potrebujete pomoč, a raziskave kažejo, da naše težave pogosto izzvenijo, postanejo manj pomembne in obremenjujoče, kadar sami postanemo pomoč za druge. Najdite način, da postanete prostovoljec, zaupnik prijatelju ali pa preprosto storite nekaj dobrega za nekoga. Ko spoznamo, da nismo edini, ki se spopadamo s težavami, se teža lastnega bremena bolečine takoj razpolovi.


Priskrbite si hišnega ljubljenčka

Čeprav nič ne more nadomestiti človeške bližine, lahko hišni ljubljenček v vaše življenje pripelje veselje, radost in občutek, da ste nekomu neizmerno pomembni. S skrbjo za domačo žival boste dobili obvezo, ki vas bo ohranjala v storilnostnem ritmu in ustvarjala delovno rutino, ob kateri se ne boste čutili tako zelo izolirane in osamljene. 

Prisluhnite svojim negativnim mislim. Nato pa jih izzovite in preusmerite

Depresija negativno vpliva tudi na to, kako vidite sebe in svoja pričakovanja. Ko vas preplavijo negativne misli in vas napade negativna samopodoba, se morate opomniti, da so to le simptomi depresije, ki govorijo iz vas. Gre za neresnične in pretirano pesimistične misli. Če jih vzamete pod drobnogled, boste videli, da so nerealne. A kljub temu se jim je težko odreči. Iz tega pesimističnega miselnega okvira se ne morete prebiti le tako, da si preprosto rečete, mislila bom pozitivno, kar je pogosto predlagano za metodo reševanja duševnih stisk. Takšen pesimistični pogled nase je odraz nečesa globljega. Gre za močno zakoreninjen koncept lastne samopodobe, ki je pogosto izrazito negativna in se je razvila že nekje daleč v otroštvu, z leti in pogostimi slabimi izkušnjami pa se je samo še krepila. Ta vedenjsko-mišljenjski vzorec je postal stvar vašega miselnega avtomatizma in skoraj v celoti poteka na nezavedni ravni. Kaj lahko storite? Poskušajte ozavestiti ta samodejni miselni proces, ki poraja vaše negativne misli. Na tok svojih misli poglejte iz oddaljene perspektive, kot nevtralni zunanji opazovalec. Ne sklepajte napačno: če vam je enkrat spodletelo, še ne pomeni, da vam bo vselej. Opomnite se, da ste v življenju doživeli tudi veliko lepega in dobrega, na kar ste pod diktaturo depresije zdaj kar pozabili. Tudi če vam kaj ne uspe izpeljati »popolno«, to še ne pomeni, da ste zato nesposobni in ničvredni. Življenje ni obarvano le črno ali belo, ampak med temo in svetlobo obstaja tisoče barvnih nians.

Še nekaj nasvetov za spopadanje z depresijo
Trudite si biti telesno aktivni. Vadite čuječnost in tehnike sproščanja. Meditirajte in vizualizirajte. Vsak dan si zadajte 5 majhnih opravil, ki jih večer prej napišete na spisek opravil. Rezervirajte si večer v tednu za dobro filmsko komedijo. Sestavite si seznam z lastnostmi, ki jih pri sebi cenite. Preživite veliko časa v naravi. Imejte tedenska srečanja (večere) s prijatelji. Prosite nekoga, naj občasno »pogleda« na vas. Poiščite podporno skupino za ljudi, ki se srečujejo z depresijo oz. duševnimi stiskami.